Kyselina listová (folát, vitamín B9)
Kyselina listová, ale také folát nebo vitamín B9, je ve vodě rozpustný vitamín, který hraje důležitou roli v syntéze DNA a RNA, aminokyselin (tryptofan, glycin nebo methionin) a tvorbě červených krvinek.
Je proslulá také jako tzv. těhotenský vitamín díky svému širokému využití v těhotenství a schopnosti chránit dítě před vývojem vrozených vad nejen v nervovém systému. Je také důležitá pro produkci a kvalitu spermií a zrání vajíčka. Společně s vitamínem B6 a B12 je vysoce důležitá pro sportovce v konverzi kreatinu na kreatinfosfát, čímž maximalizuje přínos kreatin monohydrátu. S vitamínem C a B12 pomáhá s metabolismem proteinů. Také dokáže oddalovat únavu ze cvičení vyvolanou vyčerpáním.
Při nedostatečném množství kyseliny listové v těhotenství hrozí kromě těžkých vývojových vad dítěte i zvýšené riziko potratu, odtržení placenty a další vážné problémy. Snížený příjem se může podílet i na vzniku neplodnosti. Při nedostatku hrozí také vznik megaloblastické anemie, která se liší od anémie způsobené nedostatkem vitamínu B12 nepřítomností neurologických příznaků.
Nejvyšší koncentraci kyseliny listové najdeme v zelené listové zelině (špenát, kapusta, mangold), v pivovarských kvasnicích, ořeších a játrech. Dalšími zdroji jsou např. luštěniny, chřest, brokolice, sladké brambory, pastinák, ananas, banány a další. Je také produkována střevními bakteriemi. Vařením se naprostá většina kyseliny listové ničí.
Doporučený příjem:
Doporučený příjem:
Věk
Folát obsažený v potravě µg ekvivalentu1/den
Kojenci 0-3 měsíce² 60
4-11 měsíců 80
Děti
1 – 3 roky 200
4 – 6 let 300
7 – 9 let 300
10 – 12 let 400
13 – 14 let 400
Dospívající a dospělí
15 – 18 let3 400
19 – 24 let3 400
25 – 50 let3 400
51 – 64 let 400
≥ 65 let 400
Těhotné od 4. měsíce3 600
Kojící 6001 součet všech sloučenin s účinky folátu v obvyklé stravě = ekvivalent folátu (dle nové definice)
2 zde se jedná o odhadovanou hodnotu
3 ženy, které by mohly otěhotnět nebo těhotenství plánují, by měly kromě běžného příjmu potravou denně užívat 400 µg syntetické kyseliny listové (kyseliny pteroylmonoglutamové/PGA) jako profylaxi vzniku defektů neurální trubice u plodu. Takto zvýšený příjem kyseliny listové by měl být zahájen minimálně 4 týdny před zahájením těhotenství a pokračovat minimálně do konce 1. trimestru.
Zdroj: eFIA - etická fitness aliance