Kyselina listová (folát, vitamín B9)

Kyselina listová, ale také folát nebo vitamín B9, je ve vodě rozpustný vitamín, který hraje důležitou roli v syntéze DNA a RNA, aminokyselin (tryptofan, glycin nebo methionin) a tvorbě červených krvinek.

Je proslulá také jako tzv. těhotenský vitamín díky svému širokému využití v těhotenství a schopnosti chránit dítě před vývojem vrozených vad nejen v nervovém systému. Je také důležitá pro produkci a kvalitu spermií a zrání vajíčka. Společně s vitamínem B6 a B12 je vysoce důležitá pro sportovce v konverzi kreatinu na kreatinfosfát, čímž maximalizuje přínos kreatin monohydrátu. S vitamínem C a B12 pomáhá s metabolismem proteinů. Také dokáže oddalovat únavu ze cvičení vyvolanou vyčerpáním.

Při nedostatečném množství kyseliny listové v těhotenství hrozí kromě těžkých vývojových vad dítěte i zvýšené riziko potratu, odtržení placenty a další vážné problémy. Snížený příjem se může podílet i na vzniku neplodnosti. Při nedostatku hrozí také vznik megaloblastické anemie, která se liší od anémie způsobené nedostatkem vitamínu B12 nepřítomností neurologických příznaků.

Nejvyšší koncentraci kyseliny listové najdeme v zelené listové zelině (špenát, kapusta, mangold), v pivovarských kvasnicích, ořeších a játrech. Dalšími zdroji jsou např. luštěniny, chřest, brokolice, sladké brambory, pastinák, ananas, banány a další. Je také produkována střevními bakteriemi. Vařením se naprostá většina kyseliny listové ničí.

Doporučený příjem:

Doporučený příjem:
Věk  
Folát obsažený v potravě   µg ekvivalentu1/den 
Kojenci  0-3 měsíce² 60 
4-11 měsíců 80 

Děti  
1 – 3 roky 200 
4 – 6 let 300 
7 – 9 let 300 
10 – 12 let 400 
13 – 14 let 400 

Dospívající a dospělí  
15 – 18 let3 400 
19 – 24 let3 400 
25 – 50 let3 400 
51 – 64 let 400 
≥ 65 let 400 
Těhotné od 4. měsíce3 600 
Kojící 6001 součet všech sloučenin s účinky folátu v obvyklé stravě = ekvivalent folátu (dle nové definice)
2 zde se jedná o odhadovanou hodnotu
3 ženy, které by mohly otěhotnět nebo těhotenství plánují, by měly kromě běžného příjmu potravou denně užívat 400 µg syntetické kyseliny listové (kyseliny pteroylmonoglutamové/PGA) jako profylaxi vzniku defektů neurální trubice u plodu. Takto zvýšený příjem kyseliny listové by měl být zahájen minimálně 4 týdny před zahájením těhotenství a pokračovat minimálně do konce 1. trimestru.

Zdroj: eFIA - etická fitness aliance