Kreatin

Pravděpodobně nejúčinnější legální doplněk současnosti pro nabírání svalové hmoty, nárůst čistých svalů a síly.

V současnosti nejpopulárnější doplněk výživy. Kreatin monohydrát je okamžitým zdrojem energie při práci svalů. Podporuje tvorbu svalové hmoty, stimuluje aktuální výkon, a mimo jiné je i látkou lipotropní, podporující přenos energie vnikající z tuků. Díky tomu kreatin prokazatelně zvyšuje novotvorbu svalových bílkovin při současném spalování nadbytečných tuků, nově vytvořená svalová tkáň je bez tuku = více svalů, méně tuku! Kreatin je zkrátka ideální doplněk stravy zvyšující přírůstek svalů i u jinak těžce přibírajících jedinců.

Zvyšování svalové hmoty je způsobeno tím, že spolu s kreatinem se dostává do svalu voda. Díky tomuto jevu působí svaly plnějším, mohutnějším a kulatějším dojmem. Buněčná hydratace, ale není jedinou příčinou zvětšení objemu svalů při suplementaci Creatinem. Bylo prokázáno, že dostatečná hydratace buňky příznivě ovlivňuje anabolické děje v ní, tj. zvyšuje proteosyntézu a minimalizuje odbourávání buněčných proteinů.

Kreatin jednoduše umožňuje nárůst síly a svalové hmoty. Účinek kreatinu je znát již po několika dnech užívání. Doporučujeme všem, nejen kulturistům, ale i atletům, plavcům nebo třeba dívkám.

Kreatin není droga, nemusí se vysazovat a nemusíte se tedy bát, že o získané svaly přijdete. Pouze svaly vyloučí zadržovanou vody, ale svalová hmota získaná během suplementace creatinem zůstává. Jedinečná je kombinace creatinu s jednoduchými cukry, především glukózou. Obvykle se používá 5g kreatinu spolu s 20-50g glukózy ihned po tréninku nebo kdykoliv v průběhu dne. Současné použití s glukózou zvyšuje využitelnost kreatinu přibližně o 50% a jeho zvýšené ukládání v svalových buňkách pro použití jako zdroje energie při extrémních výkonech. 

Druhy kreatinů

Kreatin monohydrate

Klasický typ kreatínů mohou být práškový, nebo kapslový. I když spousta cvičících se od tohoto druhu kreatinu odvrátilo, stále je velmi oblíbený. Klasika je hold klasika.

Nevýhodou tohoto druhu kreatinu je jeho nestálost v trávicím traktu a přeměnu z kreatinu na kreatinin, který tělo nevyužije. Z tohoto vyplývá, že po namíchání musíte okamžitě spotřebovat!!!

Další nevýhoda je, že u některých cvičenců mohl vyvolat nadýmání a křeče.

Mezi jednotlivými kreatiny je většinou rozdíl jen v zemi původu (z toho plyne čistota). Každý Kreatine monohydrát je psaný jako 100%, ale hodně jich obsahuje nečistoty vzniklé při výrobě - někdy i těžké kovy. Proto je dobré kupovat jen renomované značky s atestacemi.

Možným zlepšením je micronizace - zjemnění struktury prášku. Ten potom reaguje v těle silněji (Pure creatine).
Doporučujeme rozmíchat s ovocným džusem, nebo se sacharidovým doplňkem.

Kreatin ethyl ester

Kreatin ethyl ester je stabilnější, než je tomu u klasického kreatin monohydate. Nemusí být nasycovací fáze – dávkujete po celou dobu stejné množství. Také odpadají nepříjemnosti s nadýmáním a křečemi.

Kre-alkalyn

Stabilní forma kreatinu v celé zažívacím traktu. Zajišťuje 100% vstřebatelnost. Nepřemňenuje se na kreatinin. Můžete si vybrat kapsle, nebo tekuté formy Kre-alkalynu.

Krea-genic

Nejstabilnější forma kreatinu. Je stabilní jak v zažívacím traktu, tak v krvi. Zatím nejlepší forma kreatinu.

Použití kreatinu

Jednotlivé dávky nemají být menší než 3-5 g. Osvědčuje se prvních 5 dnů užívat kreatin v celkové denní dávce 15-20g, a to rozloženě v průběhu dne, např. 5g Creatinu 3-4x denně. Během této "fáze nasycení" se svaly naplní kreatinem, poté se užívají už jen "udržovací" dávky, které jsou obvykle 5g denně (při hmotnosti 60-80kg). Jedna vrchovatá čajová lžička obsahuje cca 5g kreatinu.

Účinnost vstřebávání kreatinu se zvyšuje se současným příjmem jednoduchých cukrů, vynikající je rozmíchávat kreatin do 3 dcl džusu, slazeného iontového napoje nebo nejlépe přijmout současně s d-glukosou (glukopur). Nadměrný příjem kofeinu z kávy nebo colových nápojů působí na Creatin monohydrát negativně - snižuje se využitelnost a Creatin se začíná ve větší míře vylučovat ze svalů. 
 

Více o kreatinu

Kreatin je produktem metabolismu aminokyselin Argininu a Methioninu. V těle se váže s fosforylovou skupinou adenosintrifosfátu (ATP) a vzniká kreatinfosfát. Kreatinfosfát je látka bezprostředně dodávající energii svalovým buňkám. Dostatek kreatinu v těle je tedy nezbytný pro dostatečnou koncentraci ATP. Vlastního kreatinu je v těle vždy jen omezené množství, které vystačí jen na několik vteřin intenzivního výkonu. Experimenty prokázaly, že podáváním kreatinu dochází k nárůstu síly i novotvorbě svalových buněk.

Kreatin byl testován i v mega dávkách 50-100g denně a nebyly prokázány žádné negativní účinky. Přebytečný kreatin se v těle mění na kreatinin, který se vyloučí moči. Normální stravou přijmeme asi 1g kreatinu denně. V těle má 80kg těžký muž asi 120g kreatinu toto množství vystačí asi na 12 dřepů ! Nový kreatin začne tělo ihned vyrábět za přítomnosti kyslíku. Obnovení na 50% trvá asi jednu minutu, úplné obnovení 5minut.

Různými testy se došlo k optimální dávce 4x5g denně. Bylo prokázáno, že kreatin snižuje množství kyseliny mléčné až o 70%. Byly provedeny i testy s inzulínem, prokázaly, že právě inzulín dostává kreatin do buněk. Inzulín se zvyšuje buď injekčně ( dost nebezpečné lze se tak i zabít), cukrem (nejčastější), nebo inzulín aktivátory (zřejmě nejlepší cesta - viz Zell Volume II) lze použit například taurin. Kreatin je dobré namíchat s sacharidy a aminokyselinami, ne však proteiny !! - tím se snižuje absorbce.

Rovněž pozor na reklamy na kreatin fosfát, je sice pravdou, že to je ta látka která reaguje v těle, ovšem vezmete-li ho orálně stejně se v žaludku změní na kreatin monohydrát - takže fosfát jedině injekčně! 

Tolik teorie - v praxi je kreatin opravdu jedním z nejúčinnějších doplňků vůbec. Přispívá k větší síle a natahuje vodu do buněk - tím dochází k jejich rychlejší regeneraci.

Kreatin se pro účely kulturistiky používá v cyklech, je to proto, že tělo po určité době přestane na kreatin reagovat.

Nejoblíbenější je čtyřtýdenní cyklus - první týden se bere 4x denně 5g a další tři týdny se bere 1x denně 5g.

Máte-li v ten den trénink je vhodné vzít kreatin ihned po tréninku s asi 60-100g dextrózy.

V mimo tréninkové dny odpoledne s džusem nebo vodou.

Ve fázi 4x denně vezměte jednu dávku 30min. před tréninkem.

Tento cyklus se už, ale moc nedopoužívá.

Dávkování kreatinu

Podle nejnovějších výzkumů by se creatin měl dávkovat: prvni 3 dny 4x 5g denně, dalších 11-21 dnů 5g denně a potom na 14-24 dnů vysadit. 
Samozřejmě se řiďte pokyny výrobce na obalu výrobku.

Grafický návrh vytvořil a na Shoptet implementoval Tomáš Hlad & Shoptetak.cz.